版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們

生活上的事情多，工作上也沒(méi)頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運(yùn)動(dòng)鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。

運(yùn)動(dòng)能改善焦慮

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生關(guān)鍵的代謝物——乳酸。2024 年 8 月，暨南大學(xué)粵港澳中樞神經(jīng)再生研究院張力團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》雜志子刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時(shí)乳酸分子會(huì)促進(jìn)大腦皮層中特定突觸蛋白的乳?；?，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。

研究截圖

研究用青春期的小鼠進(jìn)行驗(yàn)證：讓小鼠通過(guò) 14 天的跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)（每天讓小鼠跑步 1 小時(shí)，持續(xù) 14 天）發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)提高了小鼠循環(huán)和大腦的乳酸水平，成功預(yù)防了小鼠的焦慮行為的發(fā)生。研究表明：乳酸在運(yùn)動(dòng)的抗焦慮效果中發(fā)揮核心作用，運(yùn)動(dòng)鍛煉是抗焦慮的關(guān)鍵因素 。

這項(xiàng)最終研究揭示了：運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)代謝途徑來(lái)影響大腦功能，并為運(yùn)動(dòng)鍛煉改善焦慮提供了新的證據(jù)。

排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運(yùn)動(dòng)”

對(duì)抗焦慮、抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是什么？2024 年 1 月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運(yùn)動(dòng)前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究截圖

研究納入包括 14170 名受試者，對(duì)每項(xiàng)試驗(yàn)進(jìn)行評(píng)估并記錄運(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度和頻率。同時(shí)，參與者的性別、年齡、抑郁水平、組間差異等也被考慮在內(nèi)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出對(duì)抑郁的治療效果，選出了對(duì)焦慮抗抑郁最好的幾種運(yùn)動(dòng)：

此外研究還發(fā)現(xiàn)，步行或慢跑對(duì)男性和女性都有效，力量訓(xùn)練對(duì)女性的影響更大，瑜伽則對(duì)男性的影響則更大。

對(duì)抗焦慮抑郁，
還可以試試這些方法

除了運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光、音樂(lè)，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對(duì)緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！

1

試試 5 種抗焦慮抑郁的食物

有多項(xiàng)研究證實(shí)，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019 年來(lái)自英國(guó)和澳洲多所大學(xué)聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)研究分析結(jié)果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長(zhǎng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對(duì)于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。

2

多親近自然、多去曬曬太陽(yáng)

親近自然，多曬曬太陽(yáng)也對(duì)改善心情很有幫助。燦爛的陽(yáng)光可以幫助機(jī)體釋放 5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

有流行病學(xué)調(diào)查，秋冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，特別是在一些高緯度國(guó)家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時(shí)抑郁癥發(fā)病率很高。很多人感覺(jué)天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽(yáng)，心情和睡眠則會(huì)好很多。

3

聽聽歡快音樂(lè)能帶來(lái)好心情

情緒低落的時(shí)候，聽一些歡快的音樂(lè)有助于趕走抑郁。欣賞音樂(lè)時(shí)會(huì)涉及邊緣系統(tǒng)（情緒系統(tǒng)）的大部分腦區(qū)，總是可以調(diào)動(dòng)積極性、調(diào)節(jié)情緒。此外，音樂(lè)也有鎮(zhèn)靜和減輕壓力的作用。

4

心情不好找朋友傾訴或抱抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。所以，擁抱可以緩解人的負(fù)面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺(jué)。

5

心情不好時(shí)做一次放松按摩

享受按摩可以提高人體內(nèi)的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標(biāo)激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。

6

心情不好時(shí)讓自己溫暖一點(diǎn)

感覺(jué)到溫暖可以促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，增強(qiáng)信任和寬容的感覺(jué)，也會(huì)緩解人的負(fù)面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個(gè)熱水澡，都可以讓你好受很多。

7

心情不好試試吃一塊巧克力

攝入巧克力后，人體會(huì)分泌多巴胺，從而使人產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)。

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨李菁晶 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、主任醫(yī)師

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來(lái)、林林

點(diǎn)擊查看 中國(guó)科普資源名錄 資源展示

點(diǎn)擊查看 中國(guó)科普資源名錄 資源需求

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費(fèi)、優(yōu)惠的科普活動(dòng)和科普好物！